Cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas didelis gliukozės kiekis kraujyje. Ji paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje ir gali sukelti įvairių komplikacijų, jei nebus tinkamai valdoma. Nors vaistai, dieta ir mankšta atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant diabetą, kitas svarbus veiksnys, kuris dažnai nepastebimas, yra maistinės skaidulos. Skaidulos, esančios augalinės kilmės maiste, turi daug naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir bendram diabeto valdymui. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime skaidulų vaidmenį kontroliuojant diabetą ir kaip ji gali prisidėti prie geresnių diabetu sergančių asmenų sveikatos rezultatų.
Skaidulų supratimas
Skaidulos yra tam tikra angliavandenių rūšis, kurios negali suskaidyti organizmo virškinimo fermentai. Vietoj to, jis praeina per virškinimo sistemą palyginti nepažeistas. Yra du pagrindiniai maistinių skaidulų tipai: tirpios ir netirpios skaidulos.
Tirpusis pluoštas
Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte susidaro į gelį panaši medžiaga. Jo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės. Vartojant, tirpios skaidulos jungiasi su žarnyne esančiomis medžiagomis, įskaitant cholesterolį ir gliukozę, sulėtindamos jų pasisavinimą į kraują.
Vienas iš reikšmingų tirpių skaidulų pranašumų yra jos gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, užkertant kelią greitam gliukozės kiekio kraujyje šuoliui po valgio. Tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems asmenims, nes padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja suaugusiems suvartoti nuo 25 iki 30 gramų skaidulų per dieną, įskaitant tirpias ir netirpias skaidulas.
Netirpus pluoštas
Kita vertus, netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatų tūrio, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Jo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir vaisių bei daržovių odelė. Nors netirpios skaidulos neturi tiesioginės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jos vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant bendrą virškinimo sveikatą.
Asmenys, sergantys cukriniu diabetu, yra linkę į tokias komplikacijas kaip vidurių užkietėjimas ir virškinimo trakto problemos. Maisto produktų, kuriuose gausu netirpių skaidulų, įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti šias problemas ir skatinti sveiką virškinimą.
Skaidulų nauda diabeto kontrolei
Kalbant apie diabeto kontrolę, į dietą įtraukus pakankamą kiekį skaidulų turinčio maisto, gali būti keletas privalumų:
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Maistas, kuriame gausu skaidulų, ypač daug tirpių skaidulų, turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Lėtinant gliukozės įsisavinimą, skaidulos padeda išvengti greito cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimo, taip sukuriant stabilesnį glikemijos profilį. Tai gali būti ypač naudinga asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes pagerina jautrumą insulinui ir sumažina hipoglikemijos riziką.
Be to, skaidulos skatina sotumą ir gali padėti kontroliuoti apetitą, užkertant kelią persivalgymui ir vėlesniam cukraus kiekio kraujyje disbalansui.
Padidėjęs jautrumas insulinui
Nustatyta, kad skaidulos padidina jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad organizmas gali veiksmingiau naudoti insuliną cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Tai ypač svarbu asmenims, turintiems atsparumą insulinui – būklę, kuri dažniausiai siejama su 2 tipo cukriniu diabetu. Gerindamos jautrumą insulinui, skaidulos gali padėti sumažinti didesnių vaistų dozių ar insulino injekcijų poreikį.
Tyrimai parodė teigiamą skaidulų turinčių dietų poveikį jautrumui insulinui. Žurnale „Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad daug skaidulų turinti dieta pagerino 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų jautrumą insulinui ir gliukozės kontrolę.
Svorio valdymas
Diabetu sergantiems asmenims labai svarbu išlaikyti sveiką svorį, nes antsvoris gali pabloginti atsparumą insulinui ir padidinti komplikacijų riziką. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti vertinga svorio valdymo priemonė dėl savo gebėjimo skatinti sotumą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Vartodamos skaidulos sugeria vandenį ir plečiasi skrandyje, sukurdamos sotumo jausmą. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir padėti kontroliuoti kalorijų kiekį. Be to, daug ląstelienos turinčių maisto produktų energijos tankis paprastai yra mažesnis, o tai reiškia, kad jie suteikia mažiau kalorijų tokiam pat kiekiui, palyginti su mažai skaidulų turinčiu maistu.
New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie laikėsi daug skaidulų turinčios dietos, labiau numetė svorį ir pagerino glikemijos kontrolę, palyginti su mažai skaidulų turinčios dietos besilaikančiais asmenimis.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Asmenys, sergantys cukriniu diabetu, turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies liga ir insultas. Tinkamo skaidulų kiekio įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti šią riziką, nes pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklius.
Nustatyta, kad tirpios skaidulos mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, todėl sumažėja apnašų susidarymo arterijose rizika. Tai taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį ir uždegimą, kurie abu yra svarbūs veiksniai palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime teigiama, kad dieta, kurioje gausu tirpių skaidulų, žymiai sumažino MTL cholesterolio kiekį 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims.
Žarnyno sveikata
Žarnyno mikrobiotos sveikata, trilijonai virškinamajame trakte gyvenančių bakterijų, vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei, įskaitant medžiagų apykaitą, imuninę funkciją ir net psichinę sveikatą. Skaidulos veikia kaip prebiotikas, maitinančios naudingąsias žarnyno bakterijas ir skatinančios sveiką žarnyno aplinką.
Skatindama naudingų bakterijų augimą, skaidulos gali padėti išlaikyti įvairią ir subalansuotą žarnyno mikrobiotą. Tai, savo ruožtu, prisideda prie geresnio virškinimo, geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo ir geresnės bendros sveikatos.
Žurnale „Journal of Nutritional Science“ paskelbtame tyrime teigiama, kad ląstelienos vartojimas teigiamai veikia žarnyno mikrobiotos sudėtį asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, o tai gali turėti papildomos naudos medžiagų apykaitai.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą
Dabar, kai suprantame skaidulų svarbą diabeto kontrolei, pateikiame keletą praktinių patarimų, kurie padės padidinti skaidulų suvartojimą:
Rinkitės visavertį maistą
Visame maiste paprastai yra daugiau skaidulų nei perdirbtuose maisto produktuose. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir nesmulkintų kviečių duona, o ne rafinuotus jų atitikmenis. Į savo racioną įtraukite įvairių vaisių ir daržovių, kai tik įmanoma, pasirūpinkite, kad oda būtų ant odos, nes joje dažnai gausu skaidulų.
Ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, lęšius ir avinžirnius, yra puikūs tirpių ir netirpių skaidulų šaltiniai. Apsvarstykite galimybę įtraukti juos į sriubas, troškinius, salotas arba kaip mėsos pakaitalą patiekaluose, tokiuose kaip čili ar tacos.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys, yra kupini skaidulų ir suteikia sveiką dozę nepakeičiamų riebalų rūgščių. Užkąskite sauja riešutų arba pabarstykite sėklomis ant salotų, jogurto ar avižinių dribsnių, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.
Įtraukite skaidulų turtingų užkandžių
Turėkite ląstelienos turtingus užkandžius, kad sumažintumėte potraukį ir padidintumėte kasdienį skaidulų kiekį. Kai kurie pavyzdžiai yra švieži vaisiai, žalios daržovės su humusu arba viso grūdo krekeriai su riešutų sviestu.
Palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą
Svarbu palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą, kad jūsų virškinimo sistema galėtų prisitaikyti. Staigus reikšmingas skaidulų suvartojimo padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir diskomfortą. Kiekvieną dieną stenkitės į savo maistą įtraukti šiek tiek daugiau skaidulų ir būkite hidratuoti, kad palaikytumėte sveiką virškinimą.
Skaitykite maisto etiketes
Pirkdami bakalėjos produktus, perskaitykite maisto produktų etiketes, kad nustatytumėte daug skaidulų turinčius produktus. Ieškokite produktų, kuriuose yra nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ar ankštinių augalų. Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį vienoje porcijoje ir rinkitės produktus, kuriuose yra daugiau skaidulų.
Apsvarstykite skaidulų papildus
Jei sunku patenkinti kasdienius skaidulų poreikius tik laikantis dietos, galite apsvarstyti galimybę vartoti skaidulų papildus. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus būtina pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka ir netrukdys jokiems jūsų vartojamiems vaistams.
Išvada
Pakankamas maistinių skaidulų kiekis į savo kasdienybę yra labai svarbus diabeto kontrolei ir bendrai sveikatai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, turi daug privalumų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, geresnį jautrumą insulinui, svorio valdymą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei žarnyno sveikatą.
Sąmoningai pasirinkę į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, galite palaikyti diabeto valdymo pastangas ir sumažinti su šia būkle susijusių komplikacijų riziką. Nepamirškite palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą, palaikyti hidrataciją ir pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl asmeninių rekomendacijų.
Papildomi resursai:
- Amerikos diabeto asociacija – pluoštas
- Ligų kontrolės ir prevencijos centrai – pluoštas
- Amerikos širdies asociacija – skaidulos ir cholesterolis
- Mayo Clinic – maistinės skaidulos: būtina sveikai mitybai
Atminkite, kad diabeto valdymas yra daugialypis požiūris, ir nors skaidulos yra svarbi sudedamoji dalis, ją reikia derinti su kitais gyvenimo būdo pokyčiais ir medicininėmis rekomendacijomis, kad būtų pasiekta optimali diabeto kontrolė ir bendra savijauta.